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  • Isabelle diététicienne HAZEBROUCK

Comment élaborer ses repas

Mis à jour : janv. 21



Comment élaborer ses repas :

Au minimum, il existe donc deux catégories de macronutriments indispensables : les protéines et les lipides.

LES PROTÉINES

Il vous faudra privilégier les protéines complètes : protéines animales (viande blanche, viande rouge poisson, œufs, laitages, etc.), soja et ses dérivés, ou des combinaisons de protéines végétales complémentaires (riz / lentilles, riz / haricots, blé / pois chiche, maïs / haricots noirs, etc.), pour les végétariens ou les végétaliens.

LES LIPIDES

Apporter suffisamment d’acides gras de bonne qualité, en privilégiant les acides gras essentiels (poissons gras, noix), mono insaturés (huile d’olive, avocat.), ainsi que des sources d’acides gras saturés intéressantes (huile de noix de coco).

Tout en veillant au ratio oméga-6/oméga-3, en diminuant votre consommation d’oméga-6, et en augmentant votre consommation d’oméga-3.

Exemples d’aliments riches en oméga 3 : Hareng, maquereau, sardine, thon, œufs aux oméga 3, huile de colza, huile de lin….

Choisir les cuissons et les assaisonnements, bannissez l’huile de tournesol au profit de l’huile d’olive, de lin, de noix, ou de colza.

Consommez deux fois par semaine des poissons gras.

VITAMINES, MINÉRAUX ET OLIGOÉLÉMENTS

En plus de ces deux macronutriments essentiels, il est primordial de faire le plein de vitamines et minéraux.

Ces micronutriments vous seront apportés en bonne quantité grâce aux fruits et légumes, en même temps que des fibres, importantes pour la santé de votre système digestif.

En termes de portions, vous pourrez consommer des légumes sans modération alors que vous devez veiller à ne pas exagérer votre consommation de fruits (2 fruits par jour) en les préférant entiers plutôt qu’en jus ou en compotes.

Par ailleurs, et parce qu’elles sont pleines d’antioxydants.

LES GLUCIDES, oui mais privilégier les sucres lents =L’AMIDON

Exemples pain complet, pâtes complètes.

Et en privilégiant ceux à index glycémique bas ou modéré : riz basmati ou sauvage, quinoa, sarrasin, patates douces et autres tubercules, légumineuses, petit épeautre, millet, orge, avoine….

C’est donc essentiellement par le biais des glucides que l’on peut maîtriser son poids

Exemples :

PETIT DÉJEUNER

Une boisson chaude : thé, café, chicorée, lait...

Un fruit entier, en fonction de la saison

Un produit laitier : du lait, du fromage, un yaourt, du fromage blanc ou beurre, selon vos envies.

Un produit céréalier : du pain (1 à 2 tranches) varier les pains pour éviter la routine

DÉJEUNER

Une salade de mâche avec de l’huile de Colza, quelques noix et quelques brocolis

Un filet de dinde à l’ail et aux oignons

Une portion de riz basmati au curry

Un yaourt avec des morceaux de fruits frais.

DÎNER

Soupe de courge

Brocoli au fromage de chèvre et pâtes complètes

Une compote

Exemple de repas équilibré type pour une femme

- Une entrée : crudités ou potage - Une portion (130 g en moyenne) de viande ou de poisson, ou 2 œufs - Une portion de légumes (200 g) - Une portion de pain (30 à 50 g) et/ou féculents (100 à 150 g cuit) - Un produit laitier : yaourt, 100 g de fromage blanc ou de faisselle, 30 à 40 g de fromage… - Un dessert : fruit ou autre

Autres exemples - Des carottes râpées vinaigrette - Un steak haché avec des haricots verts et quelques pommes de terre vapeur - Un yaourt nature - Une compote

ou - Un demi-pamplemousse - Un pavé de saumon grillé avec des épinards et une petite portion de riz - Fromage blanc aux fruits frais Potage maison aux légumes + pain complet + fromage


des idées de menus

Salade César à l’huile d’olive, au poulet et aux œufs

Pizza végétarienne poivrons, tomates, champignons et autres ingrédients au choix

Filet de poulet accompagné de patates douces et de brocolis

Gratin d’épinards, gambas et pâtes semi complètes

Salade d’avocat, riz basmati, tomates et thon

Patates douces, dinde et courgettes

Pâtes saumon et asperges vertes


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