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  • Isabelle diététicienne HAZEBROUCK

L'importance des fibres : un atout minceur

Que sont les fibres ?

Les fibres sont en réalité un autre type de glucides, et plus précisément, ce sont des polysaccharides (chaînes plus ou moins longues de différents sucres simples) non digestibles.

Elles se trouvent dans les plantes et entrent dans la structure des végétaux (feuilles, racines, peaux des fruits).

On distingue 2 types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

LES FIBRES INSOLUBLES

Appelées ainsi car elles sont incapables de se dissoudre dans l’eau : la lignine, la cellulose et l’hémicellulose. On les trouve dans les céréales complètes (en particulier le son de blé, les fibres étant contenues dans l’enveloppe du grain), les graines oléagineuses, les feuilles, les racines, ainsi que dans les fruits et légumes.

LES FIBRES SOLUBLES

On les appelle ainsi car elles se dispersent dans l’eau et forment des gels dans l’intestin.

Ex : les pectines, les gommes et les mucilages.

On les retrouve dans les légumineuses et les légumes secs, certaines céréales comme l’orge, l’avoine ou le seigle, ou les fruits et légumes.

Il est important de consommer de consommer des fibres, car elles sont indispensables à la santé du système digestif

Les fibres insolubles stimulent et régulent le transit intestinal.

Les fibres solubles fermentent dans l’intestin, et participent à la santé de la flore intestinale.

Grâce aux gels qu’elles forment dans l’intestin, elles freinent l’absorption du glucose dans le sang

Elles prolongent la sensation de satiété

Elles ralentissent la vidange gastrique et donc diminue le pic glycémique

Nos consommations en fibres sont en deçà des apports recommandés qui sont de 30g/j


Dans la pratique :

Augmentez la part de fruits, légumes et légumineuses. Préférez les fruits entiers aux jus de fruits, compotes et autres transformations, et mangez-les avec la peau (privilégiez le bio).

Les champignons, très riches en ß-glucanes (un type de fibre présent aussi dans l’avoine et l’orge, qui stimule le système immunitaire en plus d’être fermenté dans l’intestin).

Mangez quotidiennement une poignée d’oléagineux secs (amandes, noix, noisettes, etc.).

Privilégiez les céréales semi-complètes aux versions raffinées

Un régime trop riche en fibres peut entraîner quelques inconvénients comme les troubles digestifs tels que des ballonnements, des flatulences ou des diarrhées. Évitez d’augmenter trop brutalement votre consommation de fibres.

Bien que notre corps soit incapable de les digérer, les fibres sont capitales pour notre système digestif : en plus de jouer un rôle important dans l’action mécanique de la digestion, elles participent directement à la bonne santé de notre flore intestinale, qui elle-même joue un rôle clé dans le maintien de notre système immunitaire.

La consommation moyenne se situe en dessous des quantités recommandées

, il est important de veiller à un apport quotidien suffisant, en privilégiant les fibres solubles.

EN BREF :

Manger les fruits et légumes, les légumineuses, les oléagineux et les céréales semi-complètes

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