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  • Isabelle diététicienne HAZEBROUCK

La courgette, recettes et conseils :

La courgette est l’un des légumes stars de l’été.


Profil nutritionnel de la courgette :

Peu calorique, riche en eau, la courgette apporte 16 kcal/100, soit 0,8 à 0,7 % des apports énergétiques conseillés pour un adulte. Crue, elle est source de vitamine C, de vitamine B9 et contribue aux apports de potassium, manganèse et vitamines B2 et B6. Cuite, la courgette reste source de vitamine B9 et contribue aux apports de phosphore et cuivre. Elle se démarque par une teneur intéressante en lutéine.

Une courgette pèse en moyenne 200 à 300 g.

GALETTES DE COURGETTES


ingrédients :

· 500 g courgettes · 4 œufs · 3 c. à soupe de farine · Huile d'olive · Sel et poivre · 35 g de flocon d’avoine

Préparation

1- Épluchez les courgettes et râpez-les.

2- Disposez-les dans une passoire fine et appuyez dessus pour faire partir le maximum d'eau.

3- Dans un saladier, mélangez les œufs, la farine, le sel, le poivre, les flocons d’avoine et les courgettes.

4- Faites chauffer de l'huile dans une poêle.

5 -Disposez des tas de la préparation aux courgettes d'une épaisseur d'environ 1cm.

6 -Faites-les cuire une dizaine de minutes en les retournant régulièrement.

Idées de recettes

  • Le cumin, le persil, l'aneth, le romarin et la sarriette accompagnent bien la courgette.

  • On peut aussi les servir crus en trempette, après les avoir débités en bâtonnets. Ou en faire des marinades.

  • Les fruits plus gros, donc plus mûrs, pourront être farcis avec de la viande, des légumes, des noix ou tout autre ingrédient de son choix, et cuits au four.

  • Couper les courgettes en tranches épaisses, les passer dans de la fécule de maïs et les faire frire à l'huile. Servir en entrée avec une sauce.

  • Alterner des couches de courgette, d'oignons et de fromage parmesan et cuire au four.

  • Dans la soupe

  • Ratatouille : tomates, des courgettes, des oignons, des aubergines et de l'ail. Faire mijoter jusqu'à ce que les légumes soient tendres et servir sur des pâtes ou une tranche de pain.

  • Griller au barbecue des tranches de courgette et d'aubergine ainsi que des poivrons fendus en deux, après les avoir assaisonnés de thym et de romarin, salés, poivrés. Servir tel quel avec un filet d'huile d'olive.

  • En faire de fines lanières pour remplacer les pâtes alimentaires et augmenter notre consommation de légumes.


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